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2020年1月号①栄養献立講習会

1日1食はバランスの良い食事を

 

 はだのこども館で12月7日、第2回単P会長・情報委員合同会が開催されまし た。今回は秦野市学校教育課と共催し、東海大学健康学部 准教授で管理栄養士の森 真理氏を講師に迎え、食育についての講演会を行いました。テーマは「生涯健康で生き抜くために  今からでもできること」。

講演では

 

・若い人の食事の食べ方と健康リスク

・若い世代の低栄養の問題

・食育の重要性

・バランスの良い食事のとり方

      

など、健康と食事についての問題点や改善方法を、豊富な実証データと共に取り上げていました。 

 特に問題視されていたのが、若い世代でお菓子を食事代わりにしてしまうこと。こうした食べ方をすると食習慣が乱れ、栄養バランスの偏りから高血糖、骨折の増加、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。「その改善や予防のために、バランスの良い食事をスローカロリーな食べ方で摂取することが有効である」という解説に、参加者は聞き入っていました。

 では、具体的にどのように食事を取ればよいのでしょうか。その一例として、1日分の野菜は副菜にして5~6皿を目安にすること、主食(1)・副菜(2)・主菜(1) のバランスで献立を組むと良いなどの考え方が提案されました。

 実際に中・高校生たちが1日1食、バランスの良い食事を取ることを2週間続けるというプロジェクトを行ったことがあるそうです。その結果、「だるさがなくなった」 「気持ちよく眠れるようになった」「便通が改善した」などの変化が表れたとのことでした。

 栄養バランスの良い食事を作るポイントとして、「まごはやさしい」という合言葉があります。これを食事にうまく取り入れれば、バランスの良い食事が作れます。

『まごはやさしい』を積極的に食べよう!! 

は(わ)
ごま 海草 野菜 きのこ いも

講師著作の『Healthy+のきれいでげんきになるレシピ。実践編』(武庫川女子大学出版部)から、いくつかメニューを紹介しますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。(amazon へリンクします)

二色ハンバーグのきのこあんかけプレート



 実際に調理をしてみて感心したことは、1つのメニューに多くの食材を組み込む工夫がされていることでした。りんごを、きゅうり・セロリ・くるみ・キャベツと一緒にサラダとして提供したり、かぼちゃは、さつまいもと一緒にマッシュして、プロセスチーズも合わせて調理したりしています。

 食育は誰にとっても身近でありながら専門性が高く、奥の深いものです。講師はその著書に「食育に関わる研究成果の結果を広めることが社会貢献に繋がるという思いから、食育活動を続けている」と書いています。

 健康的な生活を送るためには、子どもの時の食習慣が大きく影響します。バランスの良い食事を取って、将来の生活習慣病予防に生かしましょう。子どもたちの健やかな成長と幸せ、家族や私たち自身の健康のため、食生活について改めて考えてみませんか。


    2人分
木綿豆腐   30g
鶏むねひき肉(皮なし)   40g
干しひじき 小さじ1強 2g
れんこん 小1/4節 35g
たまねぎ 1/6個 25g
1/3個 1g
片栗粉 小さじ1/3 1g

① 木綿豆腐は、しっかり水切りをする。干しひじきも、水で戻した後、水分をよく切る。

② れんこんは、細かく刻む。

③ たまねぎは、みじん切りにしてレンジで加熱する。

④ ①の豆腐をつぶし、鶏むねひき肉、卵、片栗粉と一緒に粘りがでるまで良くこねる。

⑤ ④に下処理したひじき、れんこん、たまねぎを加えて良く混ぜ、形を整える。

⑥ 230 度のオーブンで 20~30 分焼く。


    2人分
あじ(3枚おろし)   90g
たまねぎ 1/6個 25g
にんじん 2cm 20g
おろししょうが 小さじ1/2弱 2g
1/3個 15g
片栗粉 小さじ1/3 1g
ふたつまみ 0.4
こしょう 少々 0.2

① あじは、フードプロセッサーにかける。

② たまねぎとにんじんは、みじん切りにしてレンジで加熱する。

③ ①におろししょうが、卵、片栗粉、塩、こしょうを加えて良くこねる。

④ ③に②を加えて良く混ぜ、形を整える。

⑤ 230 度のオーブンで 20 分~30 分焼く。


きのこたっぷりあん

    2人分
干ししいたけ 2枚 5g
しめじ 1/4パック 20g
えのき茸 1/4袋 20g
赤パプリカ 1/5個 15g
黄パプリカ 1/5個 15g
だし汁 1/2カップ 100cc
しいたけ戻し汁 1/4カップ 50cc
みりん 小さじ2 12g
濃口しょうゆ 小さじ2 12g
小さじ2 12g
片栗粉 小さじ1 3g
サラダ菜 2枚 20g
ブロッコリー 4切れ 20g

① 干ししいたけは、水で戻して細切りにする(戻し汁は取り置く)。しめじとえのき茸は、食べやすい大きさに分ける。

② 赤パプリカ、黄パプリカは、繊維にそって細切りにする。

③ だし汁としいたけの戻し汁を合わせて火にかけ、みりん、濃口しょうゆ、酒で味付けする。

④ ③に、①と②を入れて火を通し、水溶き片栗粉でとろみをつける。

⑤ サラダ菜を敷いてハンバーグをのせ、きのこあんをかける。ブロッコリーを飾る。


  1人分 2人分 目安量 基準量
りんご 30 60 1/3個 1個=200g
きゅうり 15 30 1/3本 1本=100g
セロリー 10 20 1/5本 1本=100g
くるみ-いり 2 4 大1かけ 生1個=8g
マヨネーズ 8 16 大さじ1強 大さじ1=14g
ヨーグルト(無糖) 5 10 小さじ2 小さじ1=5g
レモン汁 2.5 5 小さじ1

①りんご、きゅうり、セロリを好みの大きさ、形に切る。

②くるみを砕く。

③マヨネーズと、ヨーグルトとレモン汁を混ぜてドレッシングを作る。

④①②③を混ぜて、盛り付ける。 


  1人分 2人分 目安量 基準量
かぼちゃ 30 60 1/20個 1個=1200g
さつまいも 10 20 1/10本 1本=225g
プロセスチーズ 3 6 1/3切れ 1切れ=20g
黒こしょう 0.1 0.2 少々 小さじ1=2g

① かぼちゃとさつまいもは皮をむいて柔らかくなるまで茹で、お湯を切り、熱いうちにつぶしながら混ぜる。

② チーズを 5mm 角に切り、①に混ぜ、こしょうで味をととのえる。


  1人分 2人分 目安量 基準量
じゃがいも 15 30 1/3個 1個=100g
にんじん 10 20 1/7本 1本=150g
たまねぎ 15 20 1/5本 1個=150g
かぶ 10 20 小1/2個 小1個=50g
オクラ 5 10 1.5本 1本=7g
トマト缶 20 40 1/10缶 1缶=400g
固形コンソメ 1 2 1/2個弱 1個=5.3g
合わせだし 100 200 1カップ
こしょう 0.1 0.2 少々 小さじ1=2g

①じゃがいも、にんじん、たまねぎ、かぶを小さな角切りにする。

②オクラは茹でてから星型に切り、トマト缶はつぶしておく。

③ 鍋にだしとコンソメを入れ、①の野菜とトマト缶を入れて火を通す。

④ こしょうで味をととのえ、器に盛り付けて、オクラを浮かせる。